現代人由於生活壓力、或經常使用3C手機,導致睡眠品質下滑,甚至出現失眠傾向,睡眠專家吳家碩臨床心理師就為大家公佈了臨床失眠診斷的準則:1.入睡困難,入睡需要30分鐘、2.睡眠片片斷斷或淺眠、3.太早醒來無法再入睡、4.睡醒之後沒有恢復精神及體力,上述任一症狀每週出現至少3天以上,且持續3個月,即定義為「失眠」。
想改善失眠,吳家碩心理師提供了幾個建議
- 保持規律的運動習慣,如快走、腳踏車、慢跑等有氧運動,每次至少半小時,每週至少3次。
- 最有效率的午睡以30分鐘為佳,下午3點以後則盡量避免小睡,以免影響夜晚睡眠。
- 維持規律的起床時間。
- 假日補眠至多1.5小時,過度賴床會擾亂生理時鐘,不利於夜間入睡。
- 預留睡前30 -60分鐘的放鬆時間,可以配合腹式呼吸等放鬆方法,協助降低清醒程度。
- 床只留給睡覺用,睡不著不勉強躺床,可以離開床到舒服的沙發或椅子坐放鬆靜態的活動。
- 善用助眠香氛、和緩心情,營造入眠情緒。
※來源:10/10 HOPE
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